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哑铃锻炼方法 - 锻炼计划

发布时间:2019-06-06 11:38:28

假设每次运动有3组。然后必须选择权重,以便可以执行最后一句。如果您轻松进行锻炼,下次应该增加体重。相比之下,如果你不能干净利落地进行动作,重量太重,例如,必须获得动

  假设每次运动有3组。然后必须选择权重,以便可以执行最后一句。如果您轻松进行锻炼,下次应该增加体重。相比之下,如果你不能干净利落地进行动作,重量太重,例如,必须获得动力才能到达最终位置。

  在每次锻炼之前,热身是绝对必须的。这可以确保您的心血管系统开始运动,并使您的肌肉保持温暖。这反过来又可以防止(长期)运动时受伤。

  您可以在现场轻松跑5分钟或跳绳。然后去当场1分钟,然后来回转动你的肩膀。

  任何在健身房度过的人都会知道蝴蝶装置的运动。哑铃锻炼并不强烈。这项练习的重点是加强大胸肌。

  第一步:首先来到起始位置。为此,每只手都要包括哑铃,背部躺在平板凳,长凳或类似物上。你的手臂垂直伸展到胸部高度。确保你的手臂总是略微弯曲(以缓解肘关节)并且没有完全伸展,双手的背部指向头部。你的脚放在地板上,双腿弯曲。你的下背部应向内略微弯曲。

  2.飞鸟:现在跟随飞行(也称为“飞鸟”)。在吸气过程中,将哑铃向着长凳下降,使胸部和肩部向远处打开。它只会改变手臂的位置!在最终位置,哑铃与您的上半身大致相同(不是向下)。当你呼气时,你将哑铃重新组合在一起。

  侧向提升是肌肉锻炼训练的经典之作,用于加强肩部肌肉的中间部分,因此是一种流行的锻炼方式。但这不应该被复杂的技术所欺骗:正确的技术是建立肌肉有效性的核心。

  第1步:开始时你会到达起始位置。你站直,膝盖稍微弯曲,哑铃被双手覆盖。哑铃紧贴身体,手掌彼此相对。

  第2步:下一步是抬起页面。要做到这一点,在不抬起肩膀的情况下将哑铃侧向抬起。你的工作没有动力,但运动缓慢且受控制。在最终位置,哑铃大约在头部高度。等一下,然后慢慢降回起始位置。

  提示:您也可以坐着或跪着进行动作。如果您正在执行错误的技术,这将特别有用 - 例如,如果工作的动力过大。

  下一个练习类似于侧抬的运动顺序,因此也称为侧向弯曲。通过弯曲上半身,您将达到与向侧面抬起时不同的角度。结果是,尤其是肩带后部的肌肉得到了加强 - 因此重点更多的是加强背部。

  第1步:您在起始位置开始锻炼。要做到这一点,你要自己定位臀部宽度,稍微弯曲腿部和上半身,直到它几乎平行于地面。在整个运动过程中,请确保背部保持笔直(没有空心背部或圆背)。用手覆盖哑铃并将其保持在身体前方的膝盖附近,几乎伸出双臂,手掌彼此相对。

  步骤2:呼气时,将哑铃同时向上和向下移动两侧。肩胛骨在运动中聚集在一起(只记得你想要在后面捏你的T恤)。这也是终点。在这个位置你会保持片刻,然后你以缓慢且受控的运动将哑铃降低到起始位置。

  重要提示:应该不惜一切代价避免圆背或空心交叉 - 在整个运动过程中,您的身体将保持紧张。

  二头肌卷曲最常见于杠铃 - 每个健身房都可以进行锻炼,因为对于许多人来说,令人印象深刻的二头肌是运动性的缩影。与哑铃相同的练习是杠铃的有效性,但绝不是。

  第1步:首先,起始位置很重要。为此,你用双手握哑铃,直立在臀部宽度的支架上。腹部肌肉在运动过程中是紧张的,视野向前,肩膀向后拉。

  步骤2:现在通过弯曲前臂并将哑铃向肩部提起来跟随卷曲。只有你的前臂在移动,你的上臂在运动过程中保持牢固的位置,不要移动。向下运动是缓慢和受控的:你不要让你的手臂下沉,而是以受控的方式降低你的前臂。你的二头肌现在正在抵抗哑铃的重量。

  重要提示:运动完全取决于二头肌的力量。你不会在手臂肌肉的帮助下拿起哑铃 - 只有二头肌才有效!

  再见,再见Winkearme!许多肱三头肌练习用这个口号做广告,因为训练有的三头肌使得上臂看起来很紧,因此许多女性的麻烦部分消失了。在我们要向您介绍的变体中,您将双臂按压在头上。

  第1步:对于有效的三头肌卷曲(也称为覆盖物),正确的起始位置很重要。锻炼可以在站立或坐着时进行 - 但坐下会让你更容易掉进镂空背部(避免凹陷)!你站立/坐直,你的脚被压入地面。如果您坐着,大腿与小腿之间的角度应约为90。现在用双手抓住一个哑铃,双手向上伸展(肘部略微弯曲),直到哑铃在头上。

  第二步:现在涂层紧随其后。要做到这一点,降低前臂(而不是上臂!)慢慢地,以受控的方式朝向上背部。你的上臂没有移动,肘部继续指向前方而不是侧面。从这个最终位置,你将双臂从起始位置的三头肌肌肉的力量推回。然后你重复练习。

  你在想,“到底是什么耸耸肩?” 应付。这项运动也被称为肩部举重,对那些对“牛尾”感兴趣的人特别有吸引力。公牛的脖子只不过是引擎盖的肌肉。再次发现这种肌肉的地方,可以很容易地从名称中获得。

  提示:由于运动范围小,但加强了大肌群,执行时需要较大的重量。只有这样,练习才会有效。

  第1步:第1步是起始位置。为此,请站立在臀部宽度的支架上,并用一只手握住哑铃。哑铃保持在大腿的身体侧面,手掌朝内。你的肩膀略微向后拉,视线步:现在跟着耸肩同时抬起两个肩膀(想象假装耸肩)。在你将哑铃降低到起始位置之前,在最后位置保持片刻。

  对于许多人来说,宽阔的背部是受过训练的身体的缩影。单臂,预先弯曲的划船是背部训练的经典之作,您可以单独训练身体的每一侧。

  提示:也可以同时使用两个哑铃进行预防划船 - 但是通过靠在长凳上,您可以更容易地采取正确的姿势并在锻炼期间保持在其中。

  步骤1:除此之外,您需要额外的座位来进行哑铃旁边的锻炼,例如平凳或普通工作台,您可以自己支撑。将哑铃放在工作台的中央,将左膝盖和左下腿放在工作台的下端。然后你向上弯曲你的上身并用左臂支撑你在板凳上的肩高。你的背部现在处于直线位置。然后你用右臂包括哑铃,并将他拉到长凳旁边。这是起点(它比阅读更容易)。

  第二步:第二步是赛艇。要做到这一点,将肘部弯曲到靠近上半身的位置,将哑铃向上拉出背部肌肉的力量。在最终位置,肘部与上身平行。然后缓慢地以受控方式降低并重复锻炼(重复8-12次)。然后分页。

  紧腿和明确的臀部是许多人的训练目标。哑铃步骤(也称为哑铃登山者)是一种很好的方式,可以与适当的营养相结合,更接近这些目标。

  重要提示:作为另一种设备,坚固的凳子或盒子,需要平板凳或座椅。但是,请确保选择物体的高度,使直立的大腿与地面大致平行(不要太高,不要太深)。

  第1步:第1步是起始位置。为此,你每只手拿一个哑铃,直立在座位前面。你的上半身是一个轻盈的空心十字架,你的肩膀略微向后拉。

  第二步:现在按照步骤进行操作。你把一个(整个!)脚放在加注上。然后你将你的体重转移到后腿并牢固地收紧臀部肌肉。从后腿的力量,你踩在板凳上,你只有在拉后腿。在顶部你设置第二只脚。然后以相反的顺序重复移动,直到你回到地面。

  增加难度:高级可以增加锻炼的难度,并通过在最高点执行动态跳跃来在锻炼中建立小的耐力锻炼。但是,银行或类似银行是非常重要的。是稳定的,不能翻倒。

  非常具有挑战性的运动:最后,我们想向您介绍一项非常苛刻的运动:Push&Pull结合了紧身俯卧撑和单臂划船。此外,在整个运动过程中,您处于俯卧撑状态,同时训练多个肌肉群。这项运动可以简单地称为全身运动。

  第1步:开始时,你处于俯卧撑位置。那是你的起始位置。要做到这一点,将双手放在肩膀下并抬起膝盖,直到身体从脚到头部形成一条直线。只有你的手脚触地。肚子很紧。视图指向地面。两个哑铃大约放在胸部下方。

  第三步:紧随俯卧撑。要做到这一点,你可以通过弯曲肘关节中的手臂来缓慢地以受控的方式降低身体。在最后位置,你离地面几英寸。然后你将自己从三头肌的力量推回到俯卧撑位置(这是一个重复!)。然后重复第二步。

  训练目标:背部肌肉,大胸肌和肱三头肌的初级加强,腹部和肱二头肌的二次加强